Indefensión aprendida: del bloqueo a la acción en un acto de superación
Bienvenido/a a este artículo en el que hoy hablaremos de la Indefensión aprendida, un fenómeno psicológico que describió el psicólogo estadounidense Martin Seligman en el año 1967 en su Teoría de la Indefensión aprendida.
¿Qué es la Indefensión aprendida?
La Indefensión aprendida se produce cuando una persona, tras haber vivido repetidas situaciones en las que no podía influir en el resultado, llega a creer que sus acciones ya no sirven para nada.
Como consecuencia, se instala un sentimiento de impotencia que bloquea la motivación hacia la acción, incluso en contextos donde sí tendría la capacidad de cambiar las cosas.
¿Cómo se manifiesta la indefensión aprendida?
Las personas que experimentan Indefensión aprendida suelen mostrar:
1. Dificultad para tomar decisiones o iniciar cambios.
2. Pensamientos de fracaso anticipado (“no tiene sentido intentarlo”).
3. Pasividad y desmotivación ante los retos.
4. Mayor vulnerabilidad a la depresión y la ansiedad.
El experimento de Martin Seligman
Martin Seligman se formó como psicólogo experimental y al inicio de su carrera trabajó con animales para estudiar los paralelismos de los trastornos mentales en seres no humanos.
Los experimentos que lo llevaron a formular su Teoría de la Indefensión aprendida los realizó con perros.
Introdujo a los animales en jaulas especialmente diseñadas con una rejilla eléctrica en el suelo. En medio de la jaula se alzaba una barrera cuando la rejilla estaba conectada, a fin de evitar que el perro saliera de la parte segura de la jaula.
Tras recibir varias descargas, los animales no intentaban salir de la parte segura ni siquiera cuando la barrera estaba bajada.
Seligman sostenía que este estado de Indefensión tiene lugar cuando la incapacidad de escapar de situaciones dolorosas se generaliza a situaciones de las que sí es posible escapar.
Paralelismos entre la Indefensión aprendida y la Depresión
Los estudios con animales sobre la indefensión presentaban cierta analogía con la depresión clínica. Seligman desarrolló un modelo que relacionaba sus estudios con animales con la depresión humana, y lo presentó en su libro “Indefensión” (1975).
Seligman y sus colegas revisaron tiempo más tarde la teoría para constatar que lo que causaba la depresión no eran las experiencias incontrolables per se, sino la forma en que las personas deprimidas verbalizan sus experiencias.
Este modelo ha generado tratamientos efectivos centrados en ayudar a las personas deprimidas a modificar sus creencias y expectativas.
Martin Seligman a finales del siglo XX sugirió que la depresión tiene lugar cuando la persona empieza a sentirse impotente o incapaz de cambiar ciertos aspectos relevantes de su vida, y como resultado desarrollan una serie de conductas y creencias negativas, como sentir desesperanza o reaccionar con pasividad ante un desafío.
Entonces, la situación se convierte en una suerte de Profecía autocumplida, pues sus expectativas negativas suelen hacerse realidad y eso refuerza su sensación de impotencia.
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¿Cómo puedo identificar si tengo indefensión?
Cuando una persona muestra indefensión, se puede observar por un serie de déficits en 4 niveles:
1. Fisiológico
Se produce un bloqueo en la respuesta que resulta contraproducente ante una situación adversa. Es cuando nos quedamos quietos e inmóviles ante una situación dolorosa, incómoda y estresante.
2. Cognitivo
Ante un problema, la persona comienza a tener pensamientos automáticos negativos de fracaso y derrota, y se siente incapaz de encontrar soluciones.
3. Emocional
Se siente predominantemente la emoción de miedo ante la sensación de “no poder hacer nada”, en lugar de emociones más positivas en este momento como la rabia o la motivación que permitirían la defensa ante una situación difícil.
4. Conductual
Aparece un retraso de la respuesta voluntaria, hasta que poco a poco se extingue la conducta de lucha o huida. La persona se congela o bloquea y no busca alternativas de solución de manera espontánea.
La fábula del elefante encadenado para identificar la indefensión en nosotros mismos
Quizá sea más fácil identificar la Indefensión aprendida a través de la fábula del elefante encadenado:
Había una vez un niño muy curioso que fue al circo y se quedó maravillado al ver la actuación de un gigantesco elefante, durante el intermedio del espectáculo, el chico se quedó todavía más sorprendido al ver que el mismo elefante permanecía atado a una pequeña estaca clavada en el suelo con una pequeña cadena que aprisionaba una de sus patas.
“¿Cómo puede ser que semejante elefante sea preso de una estaca tan pequeña apenas enterrada unos centímetros del suelo?”, “pudiendo liberarse con facilidad de esa cadena, ¿por qué no huye de ahí?”, (pensó el chico hacia sus adentros).
La resignación aprendida: cuando la mente pone límites invisibles
Finalmente, el niño le preguntó al cuidador de elefantes del circo, recibiendo la siguiente respuesta: “El elefante del circo no se escapa porque ha estado atado a esa misma estaca desde que era muy pequeño.”
El cuidador continuó con su explicación: “Estoy seguro de que el pequeño elefante intentó liberar su pata de aquella cadena. Sin embargo, a pesar de todos sus esfuerzos, no lo consiguió porque aquella estaca era demasiado dura y resistente para él.
Después de que el elefante intentara un día tras otro liberarse de aquella cadena sin conseguirlo”, continuó el anciano, llegó un momento terrible en su historia: el día que se resignó a su destino”.
Finalmente, el cuidador miró al niño a los ojos y concluyó: “ese enorme y poderoso elefante que tienes delante de ti no escapa porque cree que no puede, todavía tiene grabado en su memoria la impotencia que sintió después de nacer.
Y lo peor de todo es que no ha vuelto a cuestionar ese recuerdo, jamás ha vuelto a poner a prueba su fuerza, está tan resignado y se siente tan impotente que ya ni se lo plantea.”
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Superando la Indefensión aprendida
La buena noticia es que este bloqueo psicológico se puede trabajar y superar. Algunas estrategias efectivas son:
– Identificar las creencias irracionales y cuestionarlas con ayuda de un profesional de la psicología.
– Experimentar pequeños logros que devuelvan la confianza en la propia capacidad de acción.
– Entrenar la autoeficacia, recordando experiencias pasadas donde sí hubo éxito.
– Practicar la regulación emocional, mediante técnicas como la respiración consciente o el mindfulness.
– Buscar apoyo terapéutico, para aprender nuevas formas de interpretar y afrontar las dificultades.
Conclusiones
La Indefensión aprendida nos muestra cómo las experiencias pasadas pueden condicionar nuestra manera de pensar, sentir y actuar en el presente, generando bloqueo, pasividad y sensación de impotencia.
Sin embargo, también hemos visto que este estado no es definitivo: con autoconciencia, pequeños pasos y apoyo terapéutico es posible recuperar la confianza en uno mismo y pasar del bloqueo a la acción.
En resumen, este estado surge cuando creemos que nada de lo que hagamos servirá para cambiar nuestra realidad, pero la psicología demuestra que sí existen alternativas y herramientas para romper esas cadenas invisibles y reconstruir una vida más libre y plena.
Si sientes que la indefensión, el bloqueo o la falta de motivación están presentes en tu vida, puedo acompañarte a transformarlos en energía, claridad y confianza.
Te invito a reservar tu sesión de psicoterapia conmigo y dar el primer paso hacia el cambio.
Laura.
