Respirar sin humo: Guía psicológica definitiva para dejar de fumar con éxito
¿Quieres dejar de fumar, pero no lo consigues?.
¿Tu casa huele constantemente a tabaco?.
¿Tienes tos persistente, flemas o dificultad para respirar?.
¿Sientes presión de tu entorno para dejarlo?.
¿Lo has intentado varias veces sin éxito?.
Si te ves reflejado/a, no estás solo/a.
Dejar de fumar es difícil, pero no imposible. Y NO depende solo de la fuerza de voluntad, depende de entender cómo funciona tu mente, tu cuerpo y tu conducta.
Como psicóloga sanitaria y ex fumadora, he creado esta guía para ayudarte a dejar el tabaco de forma realista, sostenible y basada en evidencia científica.
¿Qué necesitas realmente para dejar de fumar?
Lo primero NO es la fuerza de voluntad, es algo más profundo:
Es una decisión firme y con sentido, no basta con “querer”, necesitas un motivo poderoso que te sostenga cuando aparezca el síndrome de abstinencia, y te planteo el siguiente ejercicio:
Ejercicio 1: Tu motivo real
Escribe en un papel: ¿Por qué quiero dejar de fumar?
No vale cualquier motivo, tiene que ser lo suficientemente importante como para sostenerte en momentos difíciles.
Aquí tienes algunos ejemplos que pueden ayudarte a tomar la decisión:
– Mejorar tu salud o prevenir enfermedades
– Reducir ansiedad o dependencia
– Ahorrar dinero
– Cuidar de tus hijos o embarazo
– Recuperar energía y bienestar
Paso clave: pon fecha para dejar de fumar
Te planteo ahora el siguiente ejercicio para dejar de fumar después de haber completado el anterior:
Ejercicio 2: Compromiso contigo
Coge un calendario y marca el día que vas a empezar en rojo.
Poner una fecha convierte el deseo en compromiso y te fuerza a llevarlo a cabo.
Entender tus hábitos: el origen de tu adicción
Ejercicio 3: Tu primer cigarrillo
Reflexiona:
– ¿Dónde fue?.
– ¿Qué edad tenías más o menos?.
– ¿Con quién estabas?.
– ¿Te gustó realmente?.
Este ejercicio te ayuda a entender que fumar es un aprendizaje, no una necesidad real.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Porque el tabaco es una adicción completa, con tres componentes principales:
- Dependencia: necesidad de consumir.
- Tolerancia: cada vez necesitas más.
- Abstinencia: malestar al dejarlo
La nicotina actúa en el cerebro en segundos, activando el sistema de recompensa y generando placer inmediato… pero a costa de tu salud física y mental.
Efectos del tabaco en tu salud (lo que muchas veces ignoramos)
– El consumo de tabaco está relacionado con más de 25 enfermedades.
– 1 de cada 3 cánceres está asociado al tabaco.
– Afecta al sistema cardiovascular, respiratorio y neurológico.
– No existe consumo seguro.
Has de saber que incluso fumar poco tiene riesgos.
Impacto en tu entorno
Esto es especialmente importante:
– Hijos de padres fumadores → mayor riesgo de enfermedades respiratorias y adicción al tabaco
– Normalización del consumo en casa
– Exposición al humo pasivo
Recaer no es fracasar
Solo 1 de cada 100 personas lo consigue al primer intento.
Lo habitual es lograrlo tras varios intentos.
Grábate en el cerebro que, cada recaída…:
– Es aprendizaje
– Aumenta la probabilidad de éxito futuro
¿Por qué sigues fumando? (más allá de la nicotina)
El tabaco no solo ocasiona una dependencia fisiológica. También es:
1. Dependencia psicológica
Fumas para:
– Reducir ansiedad
– Gestionar emociones
– Evitar malestar
2. Dependencia social
– Tener amigos fumadores
– Salidas, alcohol, terrazas
3. Automatismos
– Café = cigarro
– Estrés = cigarro
– Esperar = cigarro
👉 Esto se llama cigarrillo mediador.
Creencias irracionales que te impiden dejar de fumar
1. “Fumar me relaja” → En realidad alivia la abstinencia, pero no relaja a largo plazo porque necesitas más cantidad de nicotina = consumir otro cigarro
2. “Me concentro mejor” → En realidad, la concentración aumenta y mejora al dejarlo
3. “Engordaré mucho” → Solo 2–2,5 kg de media es lo que se suele aumentar de peso (tampoco es para tanto)
4. “Solo fumo poco” → No hay consumo seguro
5. “De algo hay que morir” → Pero puedes elegir cómo vivir y qué calidad de vida quieres tener
Otras como:
“Me gusta fumar”
“No soy adicto”
“No lo voy a conseguir”
Tenemos que poner consciencia en estas creencias irracionales que nos están limitando para tomar acción hacia nuestro verdadero bienestar. En terapia, podemos reestructurarlas y fomentar un cambio cognitivo-conductual que nos haga liberarnos de ellas.
¿Cuánto dura la abstinencia?
La abstinencia a la nicotina es un síndrome clínico caracterizado por la aparición de síntomas como irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse, aumento del apetito, insomnio y deseo intenso de fumar (craving), que se producen tras el cese o disminución del consumo en personas con dependencia al tabaco.
La abstinencia no es peligrosa, pero muy incómoda.
Es temporal y forma parte del proceso de recuperación de toda adicción. Y es justo a lo que las personas tienen más miedo.
Su intensidad suele disminuir significativamente en las primeras 2–3 semanas.
La dependencia física suele durar más o menos unos 21 días.
Y el craving intenso (ganas por consumir de nuevo) suelen durar entre 2–3 minutos.
El deseo NO es permanente ni va en aumento.
Tratamientos psicológicos para dejar de fumar
Técnicas eficaces (basadas en evidencia científica):
La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) y la Terapia de Manejo de Contingencias (TMC) son las más eficaces para la deshabituación tabáquica, la TCC se caracteriza por la utilización combinada de varias técnicas con el fin de intervenir sobre los diferentes factores que mantienen este hábito.
En las sesiones iniciales (fase de preparación) se trata de aumentar el compromiso con el cambio mediante el empleo de diversas técnicas como: El contrato de contingencias o la discusión de razones a favor y en contra de dejar de fumar (balance decisional), entre otras.
Una de las técnicas más empleadas en la fase de abandono es la reducción gradual de ingestión de nicotina y alquitrán (RGINA).
Otras técnicas muy utilizadas son: el control estimular, el entrenamiento en solución de problemas, el incremento del ejercicio físico, el entrenamiento en relajación y el control del estrés. Una vez conseguida la abstinencia inicial, la TCC se dirige a consolidarla a través de la prevención de recaídas.
La eficacia de la TCC está relacionada con su intensidad, las intervenciones breves son menos eficaces que las intervenciones intensivas (4 o más sesiones de al menos 10 minutos por sesión y más de 30 minutos en total), además, cuenta con aval empírico de eficiencia, lo que supone un apoyo adicional para su empleo en contextos clínicos.
Por otro lado, la TMC es una intervención conductual en la que se refuerza la abstinencia verificada mediante pruebas bioquímicas, además, ha demostrado ser más eficaz cuando se añade un paquete de tratamiento cognitivo conductual para dejar de fumar.
El protocolo de reforzamiento más frecuente incluye la entrega de incentivos o vales (vouchers) contingentes a la abstinencia, intercambiables por determinados reforzadores naturales (bienes o servicios) que contribuyen a alcanzar objetivos terapéuticos y mejorar el estilo de vida: acceso a actividades de ocio y tiempo libre, cursos de formación, etc.
La entrevista motivacional, las prácticas basadas en mindfulness y las intervenciones neurocognitivas pueden considerarse hasta la fecha como intervenciones en fase experimental o de eficacia no probada.
Cambios en el estilo de vida:
El ejercicio físico, la dieta equilibrada, las técnicas de relajación como el Mindfulness, y las rutinas de vida saludables contribuyen a la decisión de dejar este mal hábito de salud.
La importancia del entorno:
Es muy importante que cuando se toma la decisión, se comunique al entorno más cercano que estás dejando de fumar.
Pide que no fumen delante de ti o intenta apartarte cuando alguien esté fumando a tu alrededor.
Reduce la exposición a estímulos vinculados al consumo, como: tener cajetillas de tabaco en casa, no pasar siempre por la calle del estanco donde ibas a comprar tabaco, intenta hacer planes que no impliquen salir a fumar, etc.
No es fácil, pero si posible si te lo propones de verdad.
Tratamientos médico-farmacológicos para dejar de fumar
Entre las alternativas más eficaces para dejar de fumar encontramos:
– Bupropión SR: inhibidor de la recaptación de dopamina y noradrenalina.
– Sprays nasales de nicotina.
– Sustitutivos o parches de nicotina: son los más utilizados.
– Fármacos antagonistas de la nicotina: como la mecalamina.
– Fármacos que actúan contra los síntomas de abstinencia a la nicotina: como la clonidina, imipramina, cloxepin, lobelina.
Todos estos fármacos se recomienda utilizarlos bajo consejo o advertencia médica; nunca por cuenta propia.
El acompañamiento psicológico es la clave del éxito
Dejar de fumar en solitario es más difícil, pero la terapia psicológica te puede ayudar a:
– Entender tu caso específico.
– Reducir recaídas.
– Gestionar emociones y abstinencia.
– Mantener la motivación.
Desde las primeras semanas, ya vas a poder experimentar los beneficios de dejar este hábito tan tóxico, ya que:
– Mejorarás tu respiración y capacidad pulmonar.
– Aumentarás tu energía.
– Vas a prevenir un montón de enfermedades.
– Recuperarás y tendrás un mejor gusto y olfato.
– Sentirás menos ansiedad real.
– Tendrás más dinero en la cuenta bancaria.
– Ganarás mayor calidad de vida.
Son todo beneficios. Y nadie se arrepiente de dejarlo.
Trabajemos juntos con sesiones de psicoterapia
Si sientes que solo/a no puedes, puedo ayudarte. Reserva tu cita de psicoterapia en el siguiente enlace y nos ponemos a trabajar.
Muchas gracias por tu confianza.
Laura.
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